На сайте всего: анкет коллективов 665; имен 781; новостей 1105; публикаций 792; фоторепортажей 645; объявлений на форуме 1302; объектов на картах 430.
Главная   О проекте   Добавь коллектив   База данных   Реклама на сайте   Пришли новость   Обратная связь   Форум   Авторизация   Мастер-класс марафон
 А Б В Г Д Е Ё Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Ъ Ы Ь Э Ю Я A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z Все коллективы 
23/05Восстановление после беременности и родов с помощью пилатеса

В этой статье мы сделаем попытку осветить то, что может быть сделано в самое первое время после родов, в роддоме и в первый месяц после родов.

Послеродовой период начинается с момента рождения последа и заканчивается через 6 – 8 недель (примерно на это время назначается осмотр врачом-гинекологом молодой мамы). Послеродовой период характеризуется обратным развитием изменений, происшедших в теле женщины и связанных с беременностью и родами. И если в организации быта в новых условиях молодая мама обычно может рассчитывать на помощь семьи, то в том, как быстро и насколько качественно наступит ее физическое восстановление после родов, каждая женщина может полагаться только на себя.

В этом процессе исключительно важна лечебная физическая культура, поскольку физические упражнения способствуют обратному сокращению матки и перерастянутых мышц живота, сохранению правильного анатомического положения органов малого таза и брюшной полости, улучшению деятельности кишечника, увеличению лактационной способности. Кроме того, физические упражнения стимулируют синтез эндорфинов, ускоряют проведение нервных импульсов к центру удовольствия, расположенному в головном мозге, дают радость, бодрость, что может помочь молодой маме сохранить ровный психологический настрой и не допустить наступления послеродовой депрессии.

Итак, какие же упражнения из репертуара пилатес мы могли бы посоветовать, опираясь на рекомендации экспертов в области лечебной физической культуры (Попов С. Н., Козырева О. В., Дубровский В. И.) о том, что в комплекс включают упражнения, усиливающие периферическое кровообращение, диафрагмальное дыхание, уменьшающие застойные явления в полости таза, для мышц брюшного пресса, в основном косых.

Дыхание для поперечной мышцы живота: на вдохе мягко подтяните «внутрь и вверх» самый низ живота и область промежности (тазовую диафрагму), а на выдохе очень мягко и постепенно расслабьте эти области своего тела. Пусть напряжение нарастает в течение пяти секунд вдоха и будет словно рассеянным, а расслабление происходит так же плавно в течение выдоха. В фазе напряжения представьте, что вы надели тугие капроновые колготки, и они мягко поддерживают ваш живот; не должно возникать такого, что низ живота и тазовая диафрагма словно «завязаны в узел», а на фазе расслабления отсутствуют вообще какие-либо ощущения. Избегайте также натуживания (обычно возникает в конце выдоха). Суть упражнения состоит в плавной смене фаз и ощущений и следовании за своим ритмом дыхания. Это упражнение можно повторять много раз в течение дня в разных положениях тела.

Тазовые часы: представьте, что под вашим тазом лежат часы с циферблатом диаметра около тридцати сантиметров. Там, где у часов – двенадцать, середина верхнего края вашего таза и поясница, там, где восемнадцать – ваш копчик. На выдохе, не используя мышцы ягодиц для движения (это самое важное здесь), приблизьте лобковую кость к нижним ребрам. Если все получилось, то удивительным образом ваш таз окажется в наклоне и укажет на двенадцать на воображаемых часах. Если не получилось, подсказка, — это движение нужно сделать, сокращая мышцы тазового дна и самого низа живота. Попробуйте еще. Если таз пришел «на двенадцать», удерживайте мягкое напряжение мышц, которыми вы это сделали, и начинайте на вдохе наклонять таз в другую сторону – на шесть, мягко и постепенно расслабляя мышцы пресса и тазового дна и также мягко активизируя мышцы в области поясницы. Движение таза «на шесть» проще сделать, если вы копчик как будто хотите приблизить к затылку. Сделайте движение плавным, легким и – самое важное – непрерывным. Ваши мышцы словно передают эстафету напряжения друг другу, и таз перекатывается вперед и назад. Если вы уже подумали: «Что за ерунда эти ваши тазовые часы!», то вот в чем один из множества смыслов этого упражнения, — выполняя непрерывную активизацию мышц тазового дна, самого низа живота и мышц в области поясницы, вы напоминаете своему телу, как работает ваш истинный центр силы, который составляют в его нижней половине поперечная мышца живота, тазовая диафрагма и многораздельные мышцы спины. Напомним, непрерывность и плавность движения, отсутствие работы ягодичных мышц – то, к чему нужно стремиться при выполнении этого упражнения. В послеродовом периоде «тазовые часы» — краеугольный камень восстановления. Так же, как и предыдущее, вы можете выполнять это упражнение много раз в течение дня в разных положениях. Если совсем не получается правильно, без участия ягодиц, наклонить таз «на двенадцать», добавьте к выдоху продолжительный звук, например, «с».

Дыхание в ребра – обнимите себя руками, расположив ладонь левой руки на правом боку грудной клетки, а ладонь правой руки – на левом. Сделайте вдох на четыре счета, позволяя набранному в легкие воздуху расширить ребра в ваши ладони. Выдыхайте на пять-восемь счетов, не отрывая ладони от ребер. Вы можете на выдохе добавить не очень сильное сдавливание ладонями грудной клетки, помогая себе сделать полный выдох. Важно помнить, что во время выполнения этого упражнения недопустимо возникновение натуживания.
Мобилизация плеч — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами вытяните руки над собой вертикально. С вытяжением через пальцы опустите одну руку за голову, а вторую – в противоположную сторону, по направлению к стопам. Затем, сохрання вытяжение, одновременно отведите руки в сторону, скользя ими по поверхности, на которой вы лежите, так, чтобы руки поменяли свое положение, — та, что сначала лежала за головой, окажется вытянутой по направлению к стопам. Сопровождая это движение дыханием, повторите его десять раз. В качестве прогрессии (усложнения) для этого упражнения можно предложить взять в руки утяжелители.

Мобилизация лопаток – исходное положение то же (см. п. 4). Поочередно вытягивайте руки по направлению к потолку так, как если бы вы пытались дотянуться до висящего на высокой ветке яблока. Позволяйте при этом лопатке последовать за движением руки и немного скрутиться грудной клетке (например, если вы тянетесь вверх за правой рукой, то грудная клетка немного скрутится влево). Сделайте десять повторов.
Вытягивание ног – исходное положение то же. Уведя таз в наклон «на двенадцать» (см. п. 2), вытягивайте, скользя пятками по постели, обе ноги сначала попеременно и до полусогнутого в коленях положения, возвращая ноги в исходное положение на выдохе. С четвертых суток после родов вы можете вытягивать ноги полностью и одновременно, возвращая их в исходное положение попеременно или одновременно.
Вытягивание ног с движением в голеностопе – к упражнению, отписанному в п. 6, добавьте в фазе вытяжения сгибание и разгибание в голеностопе, — выпрямив ногу, оттяните стопу от себя, затем потяните носок на себя, и вернитесь в исходное положение, скользя пяткой по постели. С четвертого дня упражнения № 6 и № 7 можно выполнять, отрывая пятки от постели.

Вращение позвоночника – исходное положение то же. Наклоните оба колена вправо, а затем, активизируя косые мышцы живота слева, верните ноги в центр. Теперь наклоните колени влево, а для их возвращения в исходное положение используйте косые мышцы живота справа. Наклоняя колени в одну сторону, вы можете повернуть голову в противоположную сторону, распределяя вращение по всему позвоночнику. В качестве прогрессии для этого упражнения можно предложить наклон ног из стороны в сторону из положения «table top», когда ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах на 90 градусов. Последняя вариация может исполняться не ранее третьей недели после родов.

Разгибание лежа на спине – исходное положение то же, руки вытянуты вдоль тела. Надавите ладонями вниз и немного приподнимите грудную клетку, задержитесь в этом положении, расслабьте живот и потянитесь пальцами обеих рук по направлению к пяткам. Вы почувствуете приятное разгибание позвоночника. Движение руками может выполняться одновременно или попеременно. Повторите упражнение столько раз, сколько вам хочется.

Тазовые часы в положении лежа на животе – исходное положение ясно из названия упражнения. Руки вы можете положить одна на одну и под лоб. Ноги вытянуты, колени повернуты строго в пол (в постель). На выдохе, не активизируя мышцы ягодиц, направьте таз «на двенадцать» (см. п. 2). Это движение вы сможете сделать, если мягко активизируете самый низ живота и мышцы тазового дна. Делайте наклон таза на два счета, а расслабляйтесь плавно, например, на пять счетов. Повторите десять – пятнадцать раз.

Подъем ног в положении лежа на животе – исходное положение то же. Ноги вытянуты, колени повернуты строго в пол (в постель). Наклоните таз «на двенадцать (см. п. 10) и сохраняйте это положение все время, пока делаете упражнение. На выдохе, вытягивая ноги так, словно хотите ими дотянуться до стены позади, поднимайте их поочередно. Пусть движение ног начинается от таза. Повторите по пять-семь раз для каждой ноги. Положение лежа на животе является рекомендуемым для женщин в послеродовом периоде, поскольку оно способствует лучшему сокращению матки.

Кошка – с четвертого дня допускается исходное положение в виде коленно-кистевой стойки. В указанном исходном положении начните на выдохе мышцами тазового дна и пресса наклонять таз «на двенадцать» и передавайте это движение через весь позвоночник, опуская голову вниз последней. Из положения с круглой спиной посмотрите прямо перед собой и позвольте спине мягко разогнуться до самого копчика. Повторите это упражнение десять раз, каждый раз начиная округлять спину с таза.

Приведенный комплекс упражнений можно выполнять полностью (при наличии времени) несколько раз в день. Можно один раз в день выполнить весь комплекс и несколько раз в день только дыхательные упражнения и – обязательно – «Тазовые часы».

Общим правилом в послеродовом периоде является введение с четвертого дня (при отсутствии швов) упражнений в исходном положении сидя (на руки, вращение, разгибание, сгибание позвоночника). Если роды были осложнены разрывами мягких тканей, то противопоказаны упражнения с разведением ног, приседания, а также ранний переход в исходное положение сидя, — в этом случае совет может быть только один: прислушаться к рекомендациям врача.

Завершить статью хочется пожеланием всем молодым мамам не торопиться во что бы то ни стало вернуться к прежней форме, а бережно провести себя через нелегкое время начала материнства, непременно принимая все произошедшие в теле перемены и себя вместе с ними.


Автор: Евгения Кирсанова


Просмотров 182




Фоторепортажи











 
 
Новости

У ТАНЦОРОВ ПОЯВИЛАСЬ СВОЯ АЛЛЕЯ
 

Первая в России танцевальная аллея состоит из рябин, сирени, клена и берез. Сегодня состоялась высадка первых деревьев в центре города Чистополь. В высадке деревьев приняли участие более трехсот участников 38-го заезда "Танцевальной деревни" в Чистополе, Министр Культуры РТ Айрат Сибагатуллин.

Инициатор идеи Сергей Пичуричкин

FESTIVAL GREC в Барселоне
 

Номера можно будет увидеть 1 и 2 июля. Как можно догадаться, стиль постановок Джакопо Годани сочетает в себе элементы модерна и классики. По словам директора фестиваля Францеска Касадесуса, именно этот фактор стал решающим при выборе хореографа для открытия, ведь аудитория Festival Grec весьма широка.

Джакопо Годани откроет Festival

МИРОВЫЕ ЗВЕЗДЫ БАЛЕТНОГО ИСКУССТВА
 

Тбилисский международный балетный фестиваль стартует 21 июня в Тбилисском государственном театре оперы и балета им. З. Палиашвили. О важности мероприятия для грузинской столицы рассказала худрук балетной труппы театра, прима-балерина Нино Ананиашвили.

Балетный фестиваль

ЗВЕЗДЫ МИРОВОГО БАЛЕТА
 
Мы начали собирать хореографический материал еще в январе и готовимся к тому, что 22 июня Сергей Полунин будет здесь на первом блоке репетиций. Наташа Осипова будет в августе уже вместе с ним.  
 
 
Роль Евгения Панфилова

СВЕТЛАЯ ПАМЯТЬ
 

Ольга Петровна Круглова была просто удивительным человеком. Это огромная и невосполнимая потеря для каждого,кто был с ней знаком... Скромный, интеллигентный, отзывчивый и великодушный человек. 

13 июня 2017 года

Международный конкурс артистов балета в Большом театре
 

Зрителям была показана сюита, специально поставленная народным артистом СССР Юрием Григоровичем для торжественной церемонии.

 

Открывающий миру новых звезд

БАЛЕТНЫЙ ОСКАР
 

Зрителям церемонии награждения победителей "Бенуа де ла Данс" представилась редкая возможность увидеть на одной сцене лучших танцовщиков и хореографов.

25 лет - юбилей

ТАНЦЕВАЛЬНЫЙ ЛИПЕЦК
 

Липецк развивается в ногу со временем и показатель тому – новые молодые танцоры. В школе "Остров танца" состоялся первый отчетный концерт, в котором выступили коллективы различных стилей, таких как break dance, vogue, hip-hop, уличные танцы, эстрада и baby dance.

Танец сюрприз

БАЛЕТ ДЕТЯМ
 
31 мая накануне Международного дня защиты детей в большом зале Культурного центра ЗИЛ в рамках
проекта "балет детям" состоялся гала-концерт к 140-летию премьеры балета "Лебединое озеро". 
 
 
 
Публикации

Марта Грэм. Память крови. Автобиография
 

"Гараж" выпустил автобиографию одной из основоположниц танца модерн Марты Грэм. С нее начинается новая книжная серия о современном танце.

За семь дней

Танец для президентов
 

Торжественным гала на Исторической сцене Большого театра завершился XIII Международный конкурс артистов балета и хореографов. За триумфом победителей из зала следили лидеры России и Бразилии Владимир Путин и Мишел Темер.

Десять дней

Танцы в кино
 

Больше века кино составляет значительную часть повседневной жизни: люди выбирают фильмы по вкусу, стилям, темам. 

Кино - часть жизни

Казахские танцы из Китая на сцене ЭКСПО-2017
 

В интервью проживающий в Китае казахский танцор рассказывает о развитии этого вида искусства и его особенностях в Казахстане и Китае.

46-летний этнический

Танец, который меняет жизнь
 

Учитель танго – о важности объятий и силе взаимопонимания.

- Наверное, лет с семи

Страх живет в ногах: зеркальное отражение эмоций в нашем теле
 

Наше тело — столь сложный и совершенный механизм, что атомная электростанция по сравнению с ним — элементарная швейная машинка: ведь ее-то человек давным-давно сконструировал и построил, а вот самостоятельно создать тело из одной единственной клетки пока, слава Богу, не удосужился.

Вы удивляетесь

Спектакль по пьесе современных драматургов разделил хабаровских театралов на два лагеря
 

На сцене малого зала Хабаровского краевого театра драмы состоялась премьера спектакля "Мне мое солнышко больше не светит" по пьесе современных драматургов Владимра Антипова и Алексея Забегина. На фоне комедийных бытовых сцен актеры и режиссер постарались донести вечные ценности, но при этом многие шутки были "на грани фола".

Можно сказать

Танец о полку Игореве
 

В разгар фестиваля "Звезды белых ночей" Мариинский театр представил премьеру балета Бориса Тищенко в постановке Владимира Варнавы "Ярославна. Затмение".

Владимира Варнаву

"Я очень сильная женщина!"
 

Откровенное интервью с Джиной Лоллобриджидой. АиФ поговорил со звездой мирового кино накануне ее девяностолетия.

 
   
 
 
             
 
На сайте функционирует система коррекции ошибок.
Обнаружив неточность в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter
© Данный сайт создан при поддержке проекта "Танцевальный клондайк"
Яндекс цитирования
Фестивальный проект СОЗВЕЗДИЕ
Календарь Творческих Событий
SHOP-MARKET.COM - Крупнейший каталог интернет-магазинов
WEB-издательство ВЕК ИНФОРМАЦИИ Интернет поддержка эконом-класса Dance Europe begins here! Одежда для танцев Танцы Видео