Зачем люди  приходят на стретчинг, для чего растягиваются? Чтобы в танце более грациозно, высоко, красиво поднять вытянутую ногу, удержать красивую позу. И еще бороться с  от целлюлитом и исправлять осанку.

Классический балет за несколько сотен лет накопил огромную теоретическую базу в отношении достижения гибкости, шпагатов и т.п. Каждый значимый хореограф внес сою лепту в это. Мой преподаватель Никита Александрович Догушин (последователь Вагановского учения, ученик Галины Улановой),  разработал свою, менее травмирующую, и более приспособленную для здоровья систему работы мышц.

Балетный поперечный шпагат – в чем отличие от спортивного.

Разница между спортивным шпагатом и классическим шпагатом, в первую очередь, в постановке бедра и колена. Для многих танцоров и спортсменов колени – «больной вопрос». В нашей стране и вообще во всем мире не научились еще лечить мозги и колени. Итак, основное отличие от привычного нам спортивного шпагата: когда садишься на продольный шпагат с правой ноги, левое колено не должно касаться пола. Такое неправильное с точки зрения классического танца положение с точки зрения сценического действия воспринимается менее эстетично,  чем с ногой, когда колено смотрит в сторону. Т.е. выворот колена является главным отличием классического шпагата от спортивного. В спортивном шпагате колено направлено вниз в пол, а при классическом оно смотрит в сторону, поэтому это красивее и не влечет за собой травмы колена, чашечки и связок. Плюс это свидетельствует о том, что ваши бедра находятся в правильном положении в плане выворотности. Для того, чтобы бедра были вывернуты, существует специальные упражнения которые я даю перед тем, как сажать людей на шпагат. Упражнений на выворотность множество и основные из них – это лягушка на спине, на животе. Главное: колени должны развернуться перпендикулярно телу при согнутых ногах. Это не дает вам сразу хорошей растяжки, зато вправляет бедра в нужную позицию. Прилагая определенные усилия, можно за короткий срок сесть на шпагат, с провисом (отрицательный), на поперечный, продольный, вообще стать гибче и принести ощутимую польз у здоровью.

Поперечный шпагат.

Поперечный шпагат считается мужским шпагатом. Потому, что положение бедер, у девочек и мальчиков, если посмотреть на рентгеновские снимки, несколько отличаются. В большинстве своем, девочкам проще садиться на продольный шпагат, а мальчикам на поперечный, так как у них бедра лучше раскрыты. Поэтому мы часто видим фото тхеквондо и кун-фу, где мальчики стоят и висят на поперечном шпагате. Начнем с неправильного варианта: положение, когда колени смотрят вперед, ступни смотрят вперед и ноги разъезжаются, таким образом, не выворотный шпагат. Если вы садитесь на такой невыворотный шпагат, то чувствуете боль в паху и мышцы сильно зажимаются. Центр веса переходит не на пах, где надо растягиваться, а на колени. Когда бедра вывернуты, если в меру растягивать и правильно себя контролировать, то у вас никаких травм коленных суставов быть не должно, это - абсолютно правильное физиологичное положение ваших ног.

Боль в колене и в подколенном пространстве – частый признак невыворотности при растяжке.

Многие жалуются на боль в колене. Это легко исправляется, когда я подхожу и выворачиваю ногу таким образом, чтобы растяжка шла не на колено, а на правильную мышцу. Растяжка – это в любом случае больно, но болеть должно в правильном месте.

Интересные растяжки на шпагат.

Я лично для себя разработала, и практикую метод растяжки шпагат на скамейке за один раз. Это человек ложится (сначала разогретый конечно) спиной на скамейку, с одной стороны встает преподаватель, давит не сверху, а снизу, с другой стороны необходимо сделать то же самое. Так ноги легче поддаются растяжке, чем когда на ноги давят сверху (не включается рефлекс, зажимающий мышцы из-за психологического стресса). В первый урок даже нерастянутому человеку можно сесть на шпагат. Но только на определенный шпагат, когда ноги слегка идут наверх. Т.е. это мы пробовали, так делали, всем нравилось, были в восторге. Есть еще один из вариантов, когда  можно садиться на поперечный шпагат: ложиться рядом со стеной, прислоняя ягодицы к стене и разводить ноги по стене. Они расходятся под силой собственного веса, что не приносит никакого стресса. Единственно,  такое упражнение, требует много времени и не употребляется поэтому в рамках танцевального занятия. Раньше мы растягивались утюгами, мы одевали два таких чугунных утюга (холодных, конечно), на ноги в виде утяжеления и ложились смотреть телевизор, просто расслабляли ноги, в результате сами они раскрывались. Есть эффективное задание, для тех, кто может себя преодолеть: делать в этом положении круговые движения ступнями и так потихоньку ноги опускаются ближе к полу.

Еще такой момент, когда психологическая есть неготовность к шпагату.

Есть такая проверка: куда смотрят люди в шпагатной растяжке? Вот если люди в этот момент не смотрят на себя, а вверх -  тогда они садятся гораздо ниже, чем если бы они смотрели на себя и разъезжались в шпагат. Вы всегда можете больше, чем вы о себе думаете, все думают о себе плохо, никто еще не думал о себе достаточно хорошо в моей практике.Если вы растягиваете ноги в сторону, досчитайте до 30, мышца приходит в нормальное состояние, и вам не будет так больно. Результат не заставит себя долго ждать.

Каким образом закрепляется результат?

После того, как вы уже растянулись, ваши мышцы разогреты, необходимо сделать медленный подъем ноги наверх, статичное закрепление этого положения, медленное возвращение в исходную позицию и несколько махов в ту же сторону. Это позволяет связкам освоиться, закрепиться. Это упражнение помогает оставаться на том уровне, к которому  вы пришли ранее, т.е. не терять растяжку впоследствии.

Есть еще и индивидуальные особенности.

У одного человека «мягкие мышцы», у другого «жесткие мышцы». Мягкие мышцы - это когда вы сели на шпагат и после перерыва в занятиях результат сводится к нулю. А жесткие мышцы - когда человек один раз садится, и у него навсегда остается эта растяжка. И в том и в другом варианте есть свои плюсы и свои минусы.

Упражнения на спинку, коррекция осанки с помощью балетного стретчинга.

На своих уроках растяжки в Divadance я не только уделяю внимание шпагатам, но также 50% людей просят упражнения на спину. Не просто на гибкость, а из-за проблем в осанке: сколеоз, кифоз, лордоз – искривления позвоночника. Оно часто сопровождает людей, которые ведут сидячий образ жизни. Людей, которые неосознанно разговаривают по телефону всегда одной рукой и носят сумку всегда на одной руке и стоят, опираясь на одну ногу всегда, тогда как другая нога согнута. Таким людям через несколько лет, грозит искривление позвоночника, сначала небольшое, с которым еще сначала можно справиться. Но для этого нужно немножечко постараться. В моем личном арсенале много упражнений для спины, потому что я собирала упражнения не только в балете. Я чередую их таким образом, чтобы не было рутины, а чтобы было достаточно интересно. Есть непримиримые споры между  танцорами спортивных бальных танцев и артистами балета в отношении постановки корпуса. В балете позвоночник идеально вытянут. Физиологически нормальное положение -  это когда идет слегка небольшая волна. А в спортивных бальных танцах эта волна, особенно в области крестца, очень сильно гипертрофирована. За собой это влечет неправильное положение органов малого таза, проблемы с гинекологией и т.д.  В балете эти органы, принимают правильное положение, они не висят сверху вниз. Идеал - работать над тем, чтобы позвоночник имел здоровый правильный небольшой изгиб. Не будем подгибать копчик так, чтобы выпрямлять его на 100%. Иногда даю упражнения для подгибания копчика вперед в том случае, если вижу, что сложившийся изгиб слишком большой и человек уже перешел возраст, когда это все формируется. Но чем моложе человек, тем легче исправить осанку.

Травмы: растяжение.

Растяжение – это мини разрыв мышцы, его не видно, это как царапинка на мышце. С растяжением можно и нужно заниматься. Признаки того, что вы потянули ногу – это резкая боль и слабость в ноге. Как лечить растяжение: тепло, разогревающие мази и шерсть. Если боль сильная, обратитесь к врачу. Как заниматься при растяжении? Вы приходите на следующий урок и не можете даже ногу оторвать от пола? Ничего страшного: одеваете шерсть, намазываетесь любой разогревающей мазью и потихоньку начинаете с 25 градусов. Потом, когда Вам будет не больно, то на 4 градусов и так далее. Так маленькими шажками начинаете поднимать ногу до своих обычных градусов. И дальше аккуратно продолжаете ее тянуть.