Многие сторонники ЗОЖ считают, что если хочешь быть здоров - надо больше тренироваться. Но почему так трудно придерживаться этого правила? Да потому, что наши предки были здоровыми, прекрасно обходясь без изнурительных упражнений ради упражнений, утверждает профессор Даниэль Либерман (Daniel E Lieberman) из университета Гарварда, занимающийся вопросами эволюционной биологии, и разоблачает в The Guardian 10 наиболее популярных мифов о фитнесе.

Вчера в кофейне на открытом воздухе я встретил своего старого друга Джеймса, впервые после начала пандемии. Для человека, проведшего целый год в Zoom, он выглядел отлично, но бросилось в глаза, что он явно набрал лишний вес. Я ничего не сказал по этому поводу, но первое, что сказал он, было «Да, да, у меня лишних 20 фунтов веса и я в жалкой форме. Мне нужны диета и упражнения, но я не хочу говорить об этом».

Если вы чувствуете себя так же, как Джеймс, вы в хорошей компании. С приближением конца пандемии COVID-19 70 процентов британцев, по заслуживающим доверия оценкам, говорят, что они надеются перейти на здоровые диеты, сбросить вес и больше тренироваться. Но как? Каждый год миллионы людей обещают себе быть более активными физически, но в большинстве случаев эти намерения терпят крах. Мы все знаем, что происходит: после одной-двух недель жизни в новом режиме мы постепенно возвращаемся к старым привычкам, чувствуя себя при этом плохо.

Ясно, что нам нужен новый подход, потому что наиболее распространенные способы продвижения физических упражнений - их использование в медицине и коммерциализация - не очень эффективны. Доказательство на поверхности: большинство взрослых жителей богатых стран, таких, как Великобритания или США, не имеют того минимума в 150 минут физической активности в неделю, который рекомендуют большинство специалистов в области здравоохранения. Все знают, что физические упражнения полезны, но это редко воплощается на практике.

Я думаю, что мы можем добиться большего, если заглянем за пределы странного мира, в котором мы живем, и поразмышляем о том, как нашим предкам, а также людям из других культур, удавалось быть физически активными. И если посмотреть на проблему под таким углом зрения – эволюционным, то обнаружится, что многое, что мы знаем о пользе физических упражнений – это мифы. Отказ от них не превратит вас внезапно в олимпийского атлета, но они, возможно, помогут вам перевернуть эту страницу борьбы за ЗОЖ и избавиться от чувства вины перед собой за то, что у вас не хватает духа следовать распространённым правилам.

Миф 1: тренироваться – это нормально
Для начала: любая ваша физическая активность (вы двигаетесь, чтобы что-то сделать) это, по сути, уже тренировка. Но это не то же, что занятия в фитнес-зале. В течение миллионов лет люди были физически активными только по двум причинам: когда это было необходимо и (или) полезно. Физические нагрузки переносились людьми ради того, чтобы выжить (например, добыть еду или отбиться от хищников), и физические нагрузки включались ради развлечения (игры, танцы) или совершенствование каких-то полезных навыков. Но никто в каменном веке никогда не совершал пятимильную пробежку, чтобы предотвратить дряхлость, и не поднимал тяжести, единственной целью которых было поднятие тяжестей.

Миф 2: вы избегаете физических нагрузок, значит - вы ленивы
Каждый раз, когда я вижу эскалатор и рядом – лестницу, мой внутренний голос говорит мне: «воспользуйся эскалатором». Значит ли это, что я ленив? Хотя в былые времена эскалаторов не существовало, этот инстинкт вполне нормален, потому что физическая активность требует калорий, которых до недавнего времени всегда не хватало (а многим не хватает и сегодня). Когда еда ограничена, каждая калория, потраченная на физическую активность, - это калория, не потраченная на другие важные цели, такие как накопление энергии и размножение. Поскольку естественный отбор в конечном итоге заботится только о том, сколько у нас потомков, наши предки - охотники и собиратели – стремились избегать ненужных усилий (вар. – упражнений). Так что не расстраивайтесь из-за естественных инстинктов, просто примите их как данность.

Миф 3: сидячий образ жизни – это то же курение табака
Вы, вероятно, знакомы с пугающей статистикой, показывающей, что мы проводим слишком много времени в сидячем положении и это убивает нас. Да, значительная физическая пассивность – это не здорово. Но давайте не будем демонизировать, - сидение для человека тоже вполне естественное состояние. Люди в любой культуре много сидят. Даже охотники-собиратели, у которых нет мебели, сидят около 10 часов в день, столько же, сколько и большинство жителей Запада.

Но есть более и менее здоровые способы сидения. Исследования показывают, что люди, которые активно сидят, вставая каждые 10-15 минут, пробуждают свой метаболизм и в долгосрочной перспективе наслаждаются лучшим здоровьем, чем те, кто сидит в инертном состоянии часами напролет. Кроме того, сидение в свободное время более тесно связано с негативными последствиями для здоровья, чем сидение в рабочее время. Так что, если вы весь день работаете на стуле, регулярно вставайте, ерзайте и старайтесь не проводить остаток дня в кресле.

Миф 4: наши предки были работоголиками, сильными и быстрыми
Распространенным мифом является то, что люди, не зараженные цивилизацией, - невероятные прирожденные спортсмены, суперсильные, сверхбыстрые и способные легко бегать марафоны. Не правда. Большинство охотников-собирателей достаточно здоровы, но они умеренно сильны и не особенно быстры. Их жизнь нелегка, но в среднем они проводят всего два-три часа в день, занимаясь умеренной или высокой физической активностью.

Быть ультраздоровыми и сверхсильным - это ни нормально, ни необходимо.

Миф 5: невозможно похудеть, просто гуляя
В последнее время мы все время слышим, что невозможно похудеть с помощью упражнений, потому что большинство тренировок не сжигают достаточное количество калорий и надо просто заставить себя голодать. Правда в том, что вы можете похудеть намного быстрее с помощью диеты, а не упражнений, особенно умеренных упражнений, таких как 150 минут в неделю быстрой ходьбы. Однако более длительные и более интенсивные упражнения способствуют постепенной потере веса. Регулярные упражнения также помогают предотвратить увеличение или восстановление веса после диеты. В любую диету можно включить упражнения.

Миф 6: бег убивает колени
Многие люди боятся бегать, потому что боятся, что это повредит им колени. Эти опасения не являются полностью беспочвенными, поскольку колени действительно являются наиболее частым местом травм бегунов. Но колени и другие суставы не похожи на автомобильные амортизаторы, которые изнашиваются при чрезмерной нагрузке. Многочисленные наблюдения показывают, что бег и ходьба поддерживают здоровье колен, и у бегунов меньше шансов получить остеоартрит колен. Стратегия предотвращения боли в коленях состоит в том, чтобы научиться правильно бегать и тренироваться разумно (не увеличивать пробег слишком быстро).

Миф 7: менее активный образ жизни с возрастом - это нормально
После многих десятилетий упорного труда разве вы не заслуживаете того, чтобы задрать ноги и расслабиться? Не так. Несмотря на слухи о том, что жизнь наших предков была отвратительной, жестокой и короткой, охотники и собиратели обычно жили около семи десятилетий, и с возрастом продолжали умеренно работать (малая средняя продолжительность жизни предков объясняется чудовищной детской смертностью). По правде говоря, мы стали бабушками и дедушками, чтобы быть активными и обеспечивать едой своих детей и внуков. Физическая активность в фазе старения стимулирует бесчисленные процессы восстановления и поддержания. Многочисленные исследования показывают, что чем старше мы становимся, тем полезнее заниматься спортом.

Миф 8: существует оптимальная доза / тип упражнений
Одним из следствий медикаментозных упражнений является то, что мы их назначаем. Но сколько и какого типа? Многие медицинские работники следуют рекомендации Всемирной организации здравоохранения - не менее 150 минут в неделю умеренных или 75 минут в неделю энергичных упражнений для взрослых. По правде говоря, это произвольный рецепт, потому что количество упражнений зависит от десятков факторов, таких как ваша физическая форма, возраст, история травм и проблемы со здоровьем.

Помните: неважно, насколько вы нездоровы, - даже небольшое упражнение лучше, чем ничего. Всего час в неделю (восемь минут в день) может принести существенные дивиденды. Если вы можете делать больше, это прекрасно, но очень высокие дозы не приносят дополнительных преимуществ. Также полезно варьировать виды упражнений и регулярно заниматься силовыми тренировками, несмотря на возраст.

Миф 9: установка «просто сделай это» работает
Посмотрим правде в глаза: большинство людей не любят упражнения и им приходится преодолевать себя, чтобы делать их. Для большинства из нас сказать «просто сделай это» не лучше, чем сказать курильщику или наркоману «просто скажи нет!»

Давайте помнить, что мы стали физически активными только по двум причинам: это было необходимо или было полезно. Итак, давайте найдем способы сделать и то, и другое: сделать это необходимым и полезным. Из множества способов добиться этого, я думаю, лучший – социализировать упражнения, не заниматься в одиночестве. Если вы согласитесь регулярно встречаться с друзьями, чтобы заниматься спортом, вам придется приходить сюда, развлекаться и поддерживать друг друга.

Миф 10: упражнения - это волшебная пуля
Подведём итог. Не надо переоценивать тренировки – это не лекарство. Пусть мы так и не научились заниматься физическими упражнениями, мы стали физически активными, точно так же, как мы научились пить воду, дышать воздухом и заводить друзей. Таким образом, именно отсутствие физической активности делает нас более уязвимыми для многих болезней, как физических, так и психических. В современном западном мире нам больше не нужно быть физически активными, поэтому мы изобрели упражнения, но они не являются волшебной пулей, которая гарантирует хорошее здоровье. К счастью, даже небольшие упражнения могут замедлить скорость вашего старения и существенно снизить ваши шансы получить широкий спектр заболеваний.